ورزشی

کشش دوقلو (Back Extension): تقویت عضلات پشت و کمر

حرکت کشش دوقلو یا پشت‌کشی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین کمر است. برای انجام این حرکت، به پهلو دراز بکشید، پاها را دراز کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. سپس به‌آرامی قسمت بالایی بدن را از زمین جدا کنید و چند ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید. این حرکت علاوه بر تقویت کمر، به کاهش دردهای مزمن ناحیه پشت و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. اجرای مداوم کشش دوقلو باعث تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت و پایداری بدن می‌شود. برای افزایش شدت تمرین، می‌توان از وزنه‌های سبک در دست‌ها یا پاها استفاده کرد.

حرکت شنا (Push-Up): تقویت عضلات کمر، شکم و شانه‌ها

شنا یکی از تمرینات کلاسیک است که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. در این حرکت، علاوه بر عضلات سینه و بازو، عضلات شکم و کمر نیز فعال می‌شوند، چراکه برای حفظ وضعیت صحیح بدن در هنگام انجام شنا باید عضلات مرکزی به‌طور مؤثر کار کنند. اجرای شنا به‌صورت منظم به تقویت عضلات کمر و شکم، بهبود استقامت بدن و کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند. برای افزایش شدت، می‌توان شنا را با تغییر وضعیت دست‌ها یا ارتفاع پاها انجام داد. همچنین برای افراد مبتدی، می‌توان از نسخه‌های سبک‌تر شنا مانند شنا روی زانو شروع کرد.

حرکت لنیس (Leg Raise): تقویت شکم پایینی و کمر

حرکت بالا بردن پاها یا "لنیس" یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم است. دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌دارید، سپس به‌آرامی پاها را بالا ببرید تا به زاویه 90 درجه برسند و به‌آرامی آن‌ها را پایین بیاورید. این تمرین با هدف قرار دادن عضلات شکم پایینی، به تقویت ناحیه پایین کمر نیز کمک می‌کند. انجام مداوم این حرکت می‌تواند باعث کاهش چربی‌های پایین شکم و تقویت عضلات آن ناحیه شود. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت شکم و کمر بدون فشار زیاد بر روی مفاصل هستند، بسیار مناسب است.

حرکت کراس-کرانچ (Cross Crunch): تقویت شکم و پهلوها

حرکت کراس-کرانچ یک نسخه پیشرفته‌تر از کرانچ‌های معمولی است که عضلات مورب شکم و پهلوها را هدف قرار می‌دهد. در حالت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. در این وضعیت، باید یکی از زانوها را به سمت آرنج مخالف بیاورید و همزمان بالاتنه را چرخش دهید. این حرکت علاوه بر تقویت شکم، موجب سوزاندن چربی‌های اضافی در ناحیه پهلو و شکم می‌شود. برای افزایش تأثیر، می‌توان این حرکت را سریع‌تر انجام داد یا آن را به‌صورت ترکیبی با حرکات دیگر برای تقویت عضلات مرکزی بدن انجام داد.

پلانک با کشش دست (Plank with Arm Reach): تقویت کمر، شکم و شانه‌ها

 

پلانک با کشش دست یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها است. در این حرکت، ابتدا به حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید و سپس یک دست را به‌صورت افقی به جلو بکشید. این حرکت به‌دلیل نیاز به حفظ تعادل و کنترل بیشتر، فشار بیشتری به عضلات مرکزی بدن وارد می‌کند. انجام این تمرین به‌صورت منظم باعث تقویت عضلات شانه و شکم و همچنین بهبود عملکرد سیستم تعادلی بدن می‌شود. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید این حرکت را با افزودن وزنه‌های سبک در دست‌ها انجام دهید.